أبرزها الحديد وفيتامين د.. ما أفضل وقت لتناول الفيتامينات؟

حرير- يعتقد البعض أن تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية في وقت معين من اليوم يضمن الحصول على أكبر فائدة منها، لكن التوقيت يختلف بحسب نوع المكمل وطريقة امتصاصه في الجسم، فبعض العناصر تُمتص بصورة أفضل على معدة فارغة، بينما تحتاج أخرى إلى وجود الدهون في الطعام لتحسين امتصاصها.

وفقًا لتقرير نشره موقع Verywell Health، فإن الانتظام في تناول المكملات وفق التعليمات المناسبة أهم بشكل عام من الالتزام بساعة محددة خلال اليوم، كما أن نوع الفيتامين أو المكمل هو العامل الأهم في تحديد ما إذا كان تناوله صباحًا أو مساءً، ومع الطعام أو على معدة فارغة، هو الخيار الأفضل.

الفيتامينات التي يفضل تناولها صباحًا

هناك بعض المكملات التي قد يكون الصباح وقتًا مناسبًا لتناولها، خاصة تلك التي يمكن امتصاصها على معدة فارغة.

فيتامين سي

يُعد فيتامين سي من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويمكن امتصاصه بصورة جيدة عند تناوله على معدة فارغة مع الماء. ومع ذلك، إذا تسبب في اضطراب المعدة أو الغثيان، يمكن تناوله مع وجبة صغيرة.

وقد تسبب الجرعات المرتفعة من فيتامين سي الإسهال أو اضطرابات المعدة لدى بعض الأشخاص، وفي هذه الحالة يمكن تقسيم الجرعة على مدار اليوم بدلًا من تناولها مرة واحدة.

فيتامينات ب

تضم مجموعة فيتامينات ب عددًا من الفيتامينات، منها ب1 وب2 وب3 وب5 وب6 والبيوتين وب9 وب12، وتشارك هذه العناصر في عمليات حيوية متعددة داخل الجسم، ومنها العمليات المرتبطة بتحويل الطعام إلى طاقة.

وتُمتص فيتامينات ب القابلة للذوبان في الماء بصورة جيدة مع كمية كافية من الماء، ويمكن تناولها على معدة فارغة أو مع الطعام إذا كانت تسبب اضطرابًا في المعدة.

أما فيتامين ب12، فعلى الرغم من كونه قابلًا للذوبان في الماء، فإن الجسم يستطيع تخزينه في الكبد لفترات طويلة. ويقترح بعض الخبراء تناوله في الصباح، لكن يمكن تناوله في أي وقت من اليوم، والأهم هو الانتظام وعدم تجاوز الجرعة الموصى بها.

الحديد

يُمتص الحديد بصورة أفضل عند تناوله في الصباح، ويفضل تناوله على معدة فارغة مع فيتامين سي أو عصير البرتقال، لأن فيتامين سي يمكن أن يساعد على تحسين امتصاص الحديد.

ويُفضل أيضًا تناول مكمل الحديد قبل الطعام أو القهوة، لكن بعض الأشخاص قد يعانون من الغثيان أو الإمساك أو اضطراب المعدة، خاصة عند استخدام جرعات مرتفعة. وفي هذه الحالة قد يساعد تناوله مع كمية صغيرة من الطعام على تقليل الأعراض، رغم أن ذلك قد يقلل الامتصاص قليلًا.

كما يمكن أن يتداخل الحديد مع بعض المكملات والأدوية. فعلى سبيل المثال، قد يؤثر في امتصاص الكالسيوم، كما يمكن أن يقلل امتصاص دواء ليفوثيروكسين المستخدم لعلاج بعض اضطرابات الغدة الدرقية. لذلك قد تكون هناك حاجة إلى الفصل بين هذه المنتجات عدة ساعات وفقًا لتوجيهات الطبيب أو الصيدلي.

مكملات يفضل تناولها مساءً

قد يكون المساء مناسبًا لبعض المكملات، خصوصًا تلك التي يفضل تناولها مع الطعام أو التي قد تسبب اضطرابًا في المعدة عند تناولها على معدة فارغة.

فيتامينات أ ود وهـ وك

تُعرف فيتامينات أ ود وهـ وك بأنها فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون، ولذلك تحتاج إلى وجود الدهون الغذائية للمساعدة على امتصاصها.

ويُفضل تناولها مع وجبة تحتوي على مصادر للدهون الصحية، مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون أو المكسرات.

ولا يعني ذلك بالضرورة أن الليل هو الوقت الوحيد المناسب لها، إذ يمكن تناولها مع أي وجبة تحتوي على الدهون، وفق تعليمات المكمل وتوجيهات الطبيب.

كما أن هذه الفيتامينات يمكن تخزينها في الجسم، ولذلك فإن تناول كميات أكبر من الموصى بها قد يؤدي إلى تراكمها، ومن الأفضل عدم تجاوز الجرعات المحددة دون استشارة مختص.

المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن أساسي يشارك في وظائف العضلات والإشارات العصبية وصحة العظام، ويفضل بعض الأشخاص تناوله في المساء، خاصة إذا شعروا بأنه يساعدهم على الاسترخاء.

ومع ذلك، لا توجد قاعدة تلزم بتناول المغنيسيوم ليلًا، كما أن مكملات المغنيسيوم لا تسبب النعاس بالضرورة.

وقد يؤدي المغنيسيوم، خاصة عند تناوله بجرعات مرتفعة، إلى اضطراب المعدة أو الإسهال. ويمكن أن يساعد تناوله مع الطعام في تقليل هذه الأعراض.

كما قد يتداخل المغنيسيوم مع بعض الأدوية، ولذلك يجب الانتباه إلى توقيت تناوله عند استخدام أدوية معينة، ومنها بعض المضادات الحيوية وأدوية هشاشة العظام.

مكملات يفضل تناولها مع الطعام

الفيتامينات المتعددة

تحتوي الفيتامينات المتعددة عادةً على مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون، إلى جانب بعض المعادن، ولذلك فإن تناولها مع وجبة يمكن أن يساعد على امتصاص العناصر التي تحتاج إلى الدهون.

كما أن تناولها مع الطعام قد يقلل من احتمالية الإصابة بالغثيان أو اضطراب المعدة.

فيتامينات ما قبل الولادة

تحتوي مكملات ما قبل الولادة عادةً على عناصر مثل حمض الفوليك والحديد والكالسيوم وفيتامين د والكولين وأحماض أوميجا 3 الدهنية.

ويمكن تناولها في أوقات مختلفة من اليوم، لكن تناولها مع وجبة قد يساعد على تقليل الغثيان، وهو عرض قد تواجهه بعض النساء أثناء الحمل.

الكالسيوم

يُمتص الكالسيوم بصورة أفضل عند تناوله مع الطعام، ويكون ذلك مهمًا بصورة خاصة مع كربونات الكالسيوم التي تحتاج إلى حمض المعدة للمساعدة على امتصاصها.

أما سترات الكالسيوم فيمكن امتصاصها جيدًا مع الطعام أو بدونه.

وقد تسبب مكملات الكالسيوم، خاصة كربونات الكالسيوم، الغازات أو الانتفاخ أو الإمساك لدى بعض الأشخاص. ويمكن أن يساعد تقسيم الجرعات أو استخدام نوع آخر مثل سترات الكالسيوم في تقليل هذه الأعراض، بعد استشارة الطبيب.

كما يمكن أن يتداخل الكالسيوم مع امتصاص بعض المكملات والأدوية، لذلك قد يكون من الضروري الفصل بين مواعيد تناوله وتناول بعض الأدوية.

هل يمكن تناول بعض الفيتامينات على معدة فارغة؟

يمكن تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مثل فيتاميني سي وب، على معدة فارغة مع كمية كافية من الماء.

لكن إذا أدى تناولها إلى الغثيان أو اضطراب المعدة، فقد يكون من الأفضل تناولها مع كمية صغيرة من الطعام.

وإذا تسبب فيتامين سي في الإسهال، فقد يساعد تقسيم الجرعة إلى جرعتين خلال اليوم بدلًا من تناول كمية كبيرة مرة واحدة.

وبشكل عام، إذا كانت التعليمات الموجودة على عبوة المكمل تنص على تناوله على معدة فارغة، فمن الأفضل الالتزام بها، إلا إذا تسبب ذلك في أعراض مزعجة، وهنا يمكن استشارة الطبيب أو الصيدلي لمعرفة البديل المناسب.

هل يحتاج الجميع إلى المكملات الغذائية؟

لا يحتاج معظم الأشخاص الأصحاء إلى تناول المكملات الغذائية بصورة عشوائية، إذ يمكن أن يوفر النظام الغذائي المتوازن الغني بالخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية قدرًا كبيرًا من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم.

لكن قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات معينة بسبب وجود حالة صحية، أو اتباع نظام غذائي محدد، أو وجود احتياجات غذائية إضافية، كما يحدث خلال الحمل.

لذلك، لا ينبغي اختيار المكمل أو تحديد جرعته وتوقيت تناوله اعتمادًا على نصائح عامة فقط، خاصة عند استخدام أدوية أخرى، والأفضل استشارة الطبيب أو الصيدلي لتحديد ما إذا كان المكمل ضروريًا وكيفية تناوله بأمان.