بينها بذور الشيا.. أطعمة تحتوى على الكالسيوم أكثر من الحليب

حرير- يعد الحليب من أهم مصادر الكالسيوم، حيث يحتوى على 300 ملج من الكالسيوم في كوب واحد، مما يساعد في الحفاظ على صحة العظام، ولكنه ليس المصدر الوحيد لتلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم.

ووفقا لموقع “Very well health”، توجد مجموعة أخرى من الأطعمة التي تحتوى على الكالسيوم، ربما بنسبة أعلى من الحليب.

ما هي كمية الكالسيوم المطلوبة يومياً؟

بالنسبة لمعظم البالغين، تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها من الكالسيوم 1000 ملليجرام يوميًا، وتختلف الكمية اليومية الدقيقة باختلاف العمر والجنس:

الذكور والإناث، من 19 إلى 50 عامًا: 1000 ملج

الذكور من سن 51 إلى 70 عامًا: 1000 ملج

الإناث من سن 51 إلى 70 عامًا: 1200 ملج

الذكور والإناث فوق سن السبعين: 1200 ملج

أطعمة تحتوى على نسبة عالية من الكالسيوم

الزبادي

يحتوي كوب واحد من الزبادي الخالي من الدسم على كمية كالسيوم أكبر بكثير من كوب واحد من حليب البقر، حيث يحتوي على 448 ملج من الكالسيوم لكل كوب، ويحتوي الزبادي أيضاً على كميات أكبر من المعادن والمغذيات المهمة الأخرى مقارنةً بحصة مماثلة من الحليب، بما في ذلك:

الزنك

البوتاسيوم

المغنيسيوم

البروتين

البروبيوتيك

فول الصويا

يحتوي فول الصويا الأخضر النيء على نسبة عالية من الكالسيوم، وهذه النسبة تعادل نصف الكمية الموصى بها يومياً لمعظم البالغين، وهي أعلى بكثير من الكمية الموجودة في كوب من حليب البقر، يلزم حوالي كوب وربع من فول الصويا الأخضر المطبوخ للحصول على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب واحد من الحليب،كما أنها غنية بالبروتين والألياف.

الكرنب الأخضر

تعد الخضراوات الورقية الخضراء مصادر جيدة للكالسيوم، ويعتبر الكرنب الأخضر خيارًا ممتازًا بشكل خاص، يحتوي كوب واحد من الكرنب الأخضر المطبوخ على 324 ملج من الكالسيوم، كما تحتوى أيضاً على ما يقرب من 600% من الكمية اليومية الكافية من فيتامين ك لكل كوب، بالإضافة إلى كميات كبيرة من فيتامينات ب6 وج، والحديد، والمغنيسيوم.

التين المجفف

يحتوي كوب من التين المجفف على حوالي 241 ملج من الكالسيوم، أي أكثر من العديد من الفواكه، ويحتوى كوب من التين المجفف إلى كمية من الكالسيوم تعادل تلك الموجودة في كوب من الحليب، مع ذلك، قد تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السعرات الحرارية. فكوب من التين المجفف يحتوي على حوالي 413 سعرة حرارية و71 جرامًا من السكر.

السردين المعلب

تحتوي علبة السردين المعلبة على 351 ملج من الكالسيوم في كل حصة وزنها 3.75 أونصة، كما تحتوي العلبة نفسها من السردين على 22.6 غرام من البروتين، وهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية .

حليب نباتي مدعم

يمكن إضافة الكالسيوم إلى الحليب النباتي أثناء عملية التصنيع، وإذا لم يدعم، فمن المرجح أن تكون كمية الكالسيوم فيه أقل، كما أن الحليب النباتي المُحضّر منزلياً غالباً ما يكون أقل كالسيوماً من الحليب المُصنّع.

بذور الشيا

بذور الشيا غنية بالكالسيوم، فكل 100 جرام منها، أي ما يعادل 0.67 كوب تقريبًا، تحتوي على 595 ملج من الكالسيوم، أي ما يقارب ضعف كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من حليب البقر، كما على عناصر غذائية أخرى، منها 32 جراماً من الدهون، و17 جراماً من البروتين، و517 سعرة حرارية.