من العدس للسمسم.. أفضل مصادر الحديد للنباتيين

حرير- يعاني كثير من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا من القلق بشأن نقص الحديد، خاصة مع الشعور بالتعب أو الإرهاق المستمر. لكن خبراء التغذية يؤكدون أن الحصول على الحديد بدون تناول اللحوم ممكن، بشرط اختيار الأطعمة المناسبة ومعرفة الطريقة الصحيحة لتحسين امتصاص الحديد داخل الجسم.

وبحسب تقرير نشرته صحيفة The Guardian، فإن المشكلة لا تتعلق فقط بكمية الحديد الموجودة في الطعام، بل أيضًا بقدرة الجسم على امتصاصه والاستفادة منه بشكل جيد.

لماذا يحتاج الجسم إلى الحديد؟

الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم من أجل:

تكوين الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين

تقليل الشعور بالإرهاق والتعب

دعم التركيز والطاقة

الحفاظ على صحة المناعة

وعند انخفاض مستوياته قد تظهر أعراض الأنيميا وضعف النشاط بشكل واضح.

هل النباتيون أكثر عرضة لنقص الحديد؟

تشير التقارير إلى أن النباتيين قد يكونون أكثر عرضة لنقص الحديد، لأنهم يعتمدون على “الحديد غير الهيمي” الموجود في النباتات، وهو نوع يمتصه الجسم بنسبة أقل مقارنة بالحديد الموجود في اللحوم والأسماك.

لكن هذا لا يعني أن النظام النباتي غير كافٍ، بل يحتاج فقط إلى تنويع جيد للوجبات.

أفضل مصادر الحديد للنباتيين

هناك أطعمة نباتية عديدة غنية بالحديد، أبرزها:

العدس

يُعتبر من أشهر وأفضل مصادر الحديد النباتية، كما يحتوي على البروتين والألياف، ويساعد على الشعور بالشبع.

السمسم

السمسم من الأطعمة الغنية بالحديد والكالسيوم، ويمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله في صورة طحينة.

الحمص والفاصوليا

البقوليات عمومًا مصدر جيد للحديد والبروتين، وتساعد في دعم الطاقة.

السبانخ والخضروات الورقية

تحتوي على الحديد إلى جانب الفيتامينات ومضادات الأكسدة المهمة للجسم.

المكسرات

مثل الكاجو واللوز، والتي تحتوي على الحديد والدهون الصحية.

الشوفان والحبوب المدعمة

قد تساعد أيضًا في رفع نسبة الحديد ضمن نظام غذائي متوازن.

السر الحقيقي.. تحسين امتصاص الحديد

يشير خبراء التغذية إلى أن الجسم لا يمتص كل الحديد الموجود في الطعام، لذلك يُنصح دائمًا بتناول فيتامين C مع الوجبات النباتية الغنية بالحديد.

ومن الأطعمة التي تساعد على زيادة الامتصاص:

الليمون

البرتقال

الطماطم

الفلفل الملون

الفراولة والتوت

فعلى سبيل المثال، إضافة الليمون إلى طبق العدس قد تساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل.

أشياء قد تقلل امتصاص الحديد

في المقابل، هناك بعض العادات التي قد تقلل استفادة الجسم من الحديد، مثل:

شرب الشاي مباشرة بعد الأكل

تناول القهوة مع الوجبات

الإفراط في بعض الأطعمة المصنعة

لأن بعض المركبات الموجودة فيها قد تعيق امتصاص الحديد داخل الأمعاء.

أعراض نقص الحديد

تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا:

الإرهاق المستمر

الدوخة

ضعف التركيز

شحوب البشرة

الصداع

تساقط الشعر

وفي هذه الحالة يُفضل إجراء تحليل دم للتأكد من مستوى الحديد والهيموجلوبين.

هل يحتاج النباتيون إلى مكملات؟

ليس دائمًا، فالكثير من النباتيين يمكنهم الحصول على احتياجاتهم من الطعام وحده، لكن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى مكملات الحديد تحت إشراف طبي، خاصة:

السيدات

الحوامل

من يعانون من أنيميا

أصحاب الامتصاص الضعيف

الحصول على الحديد من النظام النباتي ممكن، لكن السر لا يكمن فقط في تناول الأطعمة الغنية بالحديد، بل أيضًا في تحسين امتصاصه داخل الجسم من خلال الجمع بين الطعام الصحي وفيتامين C، مع تجنب العادات التي تقلل الاستفادة منه.